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標題:山羊挺身練哪部分肌肉？沒器具怎么做山羊挺身？
正文:
今天為大家介紹的這個動作是山羊挺身，這個動作主要鍛煉我們的下背肌群，也就是豎脊肌，目的是提高腰部受力程度，增強核心力量，這項訓練對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。 在腰部訓練動作中，硬拉無疑是有效的動作。但對于初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就?可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面。 1、俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。2、調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制。3、挺直身體，雙臂在胸前交叉(個人喜好)或者放在腦后。這是動作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力。4、緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感，而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外，因人而異，這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。5、身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。提示：避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外，身體不要搖晃以免損傷背部。6、重復動作至推薦的重復次數。變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作，但是需要輔助人員。此外，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。頻率和時間：注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。強度和組數：山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。練習后拉伸放松：在進行山羊挺身練習后，一定要在健身房地墊進行有效的放松�？梢圆捎秒p腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉后酸痛導致的第二天身體狀態不佳。
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