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標題:健身快問答，健身初學者訓練計劃，快來看看這些問題困擾你嗎？
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受限于經濟或是時間的緣故，沒有機會上專業的私教課？沒關系，小編收集了健友們常見的一些訓練上的問題，我們請專業人士做出了解答？梢耘e一反三，根據相近的問題，推導出合適您的解決方法。 問：我每周練兩次腿（ 分別為6~15次直到力竭，采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等動作），營養和休息也很注意，但圍度卻不見增長，這是為什么呢？答：我們先來看看增肌的兩大前提：1. 抗阻力訓練引起肌纖維輕微損傷，這個過程需要較大的負荷，所以重量選擇要在67%~85% 1RM 的重量，增肌訓練的組數與次數為4~6 組，每組完成6~12 次。除此之外、動作完成的節奏以及組間休息時間也不容忽視。要保證動作正確以及標準的前提下，每個動作的節奏為4×4 拍，組與組之間的休息不超過90 秒，一般控制在1 分鐘比較合適。根據自身狀況選擇高級訓練法（金字塔、超級組之類）；2. 訓練之后要盡快補充大量的碳水化合物以及保證適量的蛋白質攝入。訓練期間每公斤體重需要額外熱量，每公斤體重55~66千卡的熱量才是合適的。其次，訓練之后的10~15 分鐘進食高碳水以及高蛋白的食物。充分讓大肌肉群在訓練后休息48~72 小時，再進行下次訓練。還有，在增肌階段應保證每周4~6 次的訓練頻率。保證熱量的攝入尤為關鍵，很多人不是練得不夠，而是吃不下。如果吃不下可通過補劑來幫忙。還要強調，增肌至少需要按照以上的要求堅持6~8 周以上的時間才可能看到效果。問：訓練時，何如提升肌肉的控制力？答：力量訓練中應隨時控制動作的節奏以及位置，這種控制能力需要從低重量訓練開始。很多時候，大家為了增肌一直使用大重量訓練，但一味的大重量訓練并不會提升肌肉的控制能力，甚至簡單的孤立（單關節）訓練都可能完成不了。所以，當你降低重量，重視訓練中離心收縮以及在安全幅度下進行等長收縮，你的控制能力就會提升。其次，更重要的是在每次訓練前激活需要穩定的肌肉，這樣你的控制能力才會增加，如進行平板臥推，當你收緊核心避免肋骨外翻，同時肩帶下沉并縮回時，你再勻速有節奏地向上并向下，堅持這樣做能提高肌肉控制力。平時也要重視有助于提升肌肉控制力的訓練，如腹橫肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、臀中肌。問：為什么馬甲線都出來了，大腿和小腿還是那么粗？答：很多女性朋友在減脂塑形過程中都有這樣的苦惱。這與每個人的基礎力量有很大的關系，并不是每個人都能將腿部肌肉線條練得緊
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